La vitamine D3 fait partie des compléments alimentaires les plus recherchés en Suisse. Mais ce que la plupart des gens ignorent, c'est que sans vitamine K2, la vitamine D3 ne peut pas déployer tous ses bienfaits – et qu'à un dosage incorrect, elle peut même s'avérer contre-productive. Cet article explique pourquoi la D3 et la K2 vont de pair.
Pourquoi la plupart des gens manquent de vitamine D3
En Suisse, l'ensoleillement d'octobre à mars est à peine suffisant pour produire des quantités adéquates de vitamine D3. Même en été, le mode de vie actuel – travail de bureau, protection solaire, vêtements – empêche chez de nombreuses personnes une production endogène suffisante. Selon les estimations, jusqu'à 80 % de la population d'Europe centrale souffre d'un apport insuffisant en vitamine D pendant les mois d'hiver.
Les conséquences d'une carence en D3 sont multiples : système immunitaire affaibli, faiblesse musculaire, risque accru de chutes et de fractures, états dépressifs et perturbation du métabolisme du calcium.
Effets de la vitamine D3 dans le corps
• Favorise l'absorption du calcium et du phosphore par l'intestin
• Soutient la formation et la densité osseuses
• Renforce les défenses immunitaires au niveau cellulaire
• Régule la contraction musculaire et la fonction nerveuse
• Influence l'humeur et les performances cognitives
• A une action anti-inflammatoire et protège la santé cardiaque
Le problème : la vitamine D3 seule ne suffit pas
Si la vitamine D3 augmente l'absorption du calcium par l'intestin, ce calcium doit être transporté spécifiquement là où il est nécessaire : dans les os et les dents. Sans vitamine K2, il existe un risque que le calcium se dépose à la place dans les vaisseaux sanguins et les tissus mous – un processus qui peut contribuer à long terme à l'artériosclérose.
La vitamine K2 active deux protéines essentielles : l'ostéocalcine dirige le calcium vers les os, la protéine GLA matricielle empêche les dépôts dans les vaisseaux. Sans une quantité suffisante de K2, les deux protéines ne peuvent pas remplir leur fonction – quelle que soit la quantité de D3 ingérée. En bref : la D3 augmente le calcium dans le sang, la K2 décide où il va.
Quelle est la meilleure forme de K2 ?
La vitamine K2 existe sous différentes formes, appelées ménaquinones (MK). Les deux plus importantes sont comparées ci-dessous :
• MK-4 : Forme à chaîne courte, rapidement disponible, mais rapidement métabolisée. Fréquemment présente dans les produits animaux.
• MK-7 : Forme à longue chaîne issue du soja fermenté (natto), reste plus longtemps active dans le sang et agit de manière plus spécifique sur les os. Est considérée comme la forme la plus efficace pour la supplémentation. Recommandation : au moins 100 à 200 µg par jour.
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De quelle quantité de D3 ai-je besoin quotidiennement ?
La Société Suisse de Nutrition recommande 600 à 800 UI par jour pour les adultes. De nombreux experts considèrent que des valeurs plus élevées sont utiles pendant les mois d'hiver. Avant de prendre des doses plus élevées, il est recommandé de mesurer le taux sanguin de 25-OH-vitamine D (valeur cible : 40–60 ng/ml). La vitamine D3 est liposoluble et doit être prise avec un repas gras – tout comme la K2. Les personnes prenant des anticoagulants comme le Marcumar doivent discuter de la supplémentation en K2 avec leur médecin au préalable.
Conclusion
Les vitamines D3 et K2 ne sont pas un luxe – ce sont des compléments nécessaires pour la plupart des gens sous nos latitudes, surtout pendant la saison sombre. Ensemble, elles protègent les os, les vaisseaux et le système immunitaire. Ceux qui prennent ce duo régulièrement tout au long de l'hiver donnent à leur corps ce que le soleil manquant ne peut pas apporter.
